如何判断自己骨盆前倾？

贴墙站立，如果背后能放入一个手掌，你的站姿很正确。如果能放入一个拳头，那你就是骨盆前倾。

或者你可以将两手放在小腹上，位于骨盆最突出的髂骨处，将大拇指、四指指尖相对，两手合拢成一个倒三角形。

你的骨盆比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凹。学术上又称为：“下交叉综合症”。

由于我们腰部左上的竖脊肌和右下的髂腰肌，股直肌等过于紧张，而右下的腹肌，臀大肌过于薄弱所造成的臀部后凹，腹部前倾。

【导致骨盆前倾的不良习惯 】

1️⃣ 长期工作驼背，缺乏运动，导致背部肌紧张，腹部肌肉松弛，从而腹部失去提拉力量，骨盆开始前倾。

2️⃣ 经常穿高跟鞋的姐妹，会常常使自己的身体重心向前移动，由于重心前移，正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态。

由于骨盆前倾，我们的重心也会向前倾斜，这时候身体的重量就不得不转移到腰部，膝盖，大腿。由此一来的力量转移，会凸显出大腿越来越粗壮，可能会变成O型腿，八字脚。

所以，如何纠正骨盆前倾，这是刻不容缓的问题。

【纠正骨盆前倾 】

1️⃣ 平板支撑+卷腹

由于我们的腹部肌肉松弛，无法给予脊椎一个向后的支撑作用，从而导致腰椎向前凸，所以腹肌核心训练是很有必要的。

保持身体呈现出一条直线，不要出现塌腰，弓背等错误。

卷腹不同于我们的仰卧起坐，卷腹只需要身体抬至与地面呈现45度，不要过度弓背，采用的就是手顺着大腿向膝盖摸。

2️⃣ 臀部+大腿力量练习

由于臀部和大腿后群肌肉物理，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合症发生的重要原因。如果让这两块肌肉用力，我们就可以改善骨盆的位置。

每一次身体向下都要注意屈膝勾脚尖，使臀部和肩部形成一条直线，并且感受到臀部和大腿肌肉的用力。

每组16个，重复3-4组，身体慢放，不完全贴于地面。

【背部肌肉放松】

骨盆前倾是因为很多人长期驼背伏案工作，导致腰部肌肉紧张。放松拉伸背部肌肉有助于缓解腰部肌肉的紧张不适。

跪式祈祷，臀部坐于脚跟，双手尽量前伸，充分收腹的同时另背部拱起。（注意这里，要深呼吸放松整个身体）

用泡沫滚筒滚揉腰部肌肉，一组15次。

骨盆前倾必须要长期进行这样的锻炼才会达到后续的效果，毕竟体态问题不是一两天就能够解决的。