常言道“障碍虐我千百遍，我待障碍如初恋”。山地500米障碍全长500米，共设置18个障碍物，分别为环形铁丝网、壕坑、高低平衡杠、垂直桩绳、高桩平衡木、攀岩墙、五步桩、横梯、波浪坡、高栏、高墙、高低横木、水平杠、短洞、荡绳摆渡、高板、高墙壕沟、徒涉场。

第一式 跨越环形铁丝网

招式要领：跑至网前约1米处，一腿踏地起跳，另一腿前摆并跨越过第一组铁丝网着地，接着起跳腿屈膝上摆越过铁丝网着地，不得踩踏铁丝网，并依此法通过其余两道环形铁丝网。

第二式 跳下攀上壕坑

招式要领：屈膝弯腰，单手撑地跳下壕沟，并迅速用力蹬地起跳向上跃起，两手攀于壕壁上缘，撑起身体，随着一腿屈膝上抬，腿或膝跪于壕壁上缘，后腿上抬，向前两步跑进。

第三式 穿越高低平行杠

招式要领：一手一脚支撑跳跃，在第一杠前约80厘米处，一腿蹬地起跳，身体跃上高杠；起跳腿同侧手扶撑高杠上缘，另一腿向前上摆并以脚掌支撑于高杠上缘；随即起跳腿迅速上提收于胯下并越过高杠着地；同时支撑手推杠，支撑腿前摆着地。

第四式 攀越垂直桩绳

招式要领：在垂直桩前约80厘米处，一腿蹬地起跳，一腿屈膝摆踏在垂直桩下端第一个脚踏板上；同时两手向上依次抓住两个脚踏板，抬头，用脚蹬和手拉的力量向上攀登；接近顶端时，一手触摸桩绳过渡杆，另一手迅速抓握绳子，身体移到绳子上，两腿夹绳，沿绳下落着地。

第五式 通过高桩平衡木

招式要领：从引桥跑上，依次通过三根平衡木，沿末端引桥跑下，在两条标志线之间落地视为没有通过。加快上桥前的跑速，上桥时身体前倾，双脚略成“外八字”形，两臂自然张开摆动，两腿交替前进快速通过。

第六式 攀越攀岩墙

招式要领：快跑至攀岩墙60厘米处，一腿蹬地起跳，身体向前上方跃起，一腿屈膝上抬，踩在凹洞（凸台）上，同时两手抠住凹洞（凸台），身体伏贴与墙壁，采用“三点固定”方法，手脚密切配合，保持身体重心稳定。攀至顶端时，利用两手一脚支撑，将身体撑上顶部。随即身体重心降低，以两手握杠，两腿夹杠，沿杠滑下，继续跑进。

第七式 跨越五步桩

招式要领：跨越线前沿，右脚蹬地，左脚前跨，踏在第一桩面上，右脚前侧跨，踏在第二桩面上，两腿依次跨越3、4、5桩，继续跑进。跨进时要集中精力，上体前倾，重心降低，两臂自然张开，协调摆动以保持平衡；踏桩要准稳、果断。

第八式 吊越横梯

招式要领：跑至水平横梯前跃起，双手抓住第一杠悬挂，一手伸出抓第二杠，另一手松开，抓第三杠，依次前进，到最后一根杠时，借助惯性顺势下落着地。

第九式 爬越波浪坡

招式要领：快跑至坡前约60厘米处，一腿蹬地起跳，使身体向前上方跃起，一腿上提蹬踏坡面，利用两脚瞪力和手的拉力，使身体借助绳子沿斜坡滑下至坡底。依此法继续跑进至第二个坡顶，沿斜坡跑下。

第十式 翻越高栏

招式要领：跑至高栏前约1米处，一腿用力蹬地起跳，另一腿屈膝上抬踏上第一杠上缘并用力蹬伸，向上跃起，两手上伸抱住顶杠，使身体翻上顶杠上缘。随即身体迅速下潜，挂杠腿同侧手移握中杠，推杠转体跳下，落地后继续跑进。

第十一式 攀越高墙

招式要领：单腿起跳，两手攀、撑于高墙上缘，身体成一手一脚支撑于高墙之上。另一腿上提内收前伸跳下，两腿前后分开着地，并屈膝缓冲，继续跑进。

第十二式 跨越高低横木

招式要领：一腿越过低杠，同时侧转身体，弯腰低头，从杠下钻过。两手按住高杠，一脚蹬地起跳，另一脚向前上摆并踏于高杠上，起跳腿由前摆越过高杠，在推手的同时着地，另一腿顺势前进。

第十三式 攀越水平杠

招式要领：跑至水平杠下，两手前后握杠；收腹挂腿，使身体仰挂于杠下，臀部稍上提，两臂弯曲约90度。前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于杠上。当一腿膝窝挂杠时，另一腿离杠悬摆。两臂两腿依次交替前进。

第十四式 穿越短洞

招式要领：身体重心降低，同时低头含胸、屈膝弯腰，两臂前伸，手掌撑于洞内，目视前下方；前进时以手扒、脚蹬的力量交替前进。出洞时，两臂撑起身体，一脚前迈。

第十五式 荡绳摆渡

招式要领：跑上荡绳助跑台后，双手上下握荡绳，利用两脚的瞪力，将身体向前荡出，同时含胸收腹收腿，使身体贴紧荡绳。荡绳接近最高点时，两腿前摆，两手松开荡绳，身体重心前移，屈膝缓冲，成前后腿着地。

第十六式 翻越高板

招式要领：挂臂攀上，一脚蹬地起跳，同侧手臂握住握住高板上缘远端，身体借两臂和腿的合力翻上高板面。

第十七式 跨越高墙壕沟

招式要领：跑至斜墙前约60厘米处，一脚蹬地起跳，上体前倾，另一腿向前上方抬起，用前脚掌向下瞪斜墙，两腿交替瞪斜墙向上跑。跑至斜墙上缘时，身体向前跳下，两脚超过壕沟并前后分开着地，后腿前迈继续跑进。

第十八式 跨越徒涉场

招式要领：通过时上体前倾、重心降低，两腿落地要轻；蹬地时，腿不能完全伸直，步幅要小，频率要快。