想安全做到一字马，必须一步一步地来。

1.新月式

山式站立，右脚向后撤步，右膝盖右脚背落地，立直上身，伸展脊柱向上。

2.半神猴式

在新月式的基础上，呼气，双手掌落地；臀部向后推，来到右膝的正上方，右大腿与地面垂直。

呼气，左脚趾回勾，伸展左腿；尝试向下前屈，慢慢让腹部、胸部靠近左腿，不要弓背、耸肩。

3.股四头肌伸展

在半神猴式的基础上，吸气，重心向前回到新月式；双手掌心向外打开，手臂向后伸展，同时右腿屈膝，抬起右脚跟，双手抓住右脚，靠近右臀部。

4.坐立前屈

坐立在垫子上准备，吸气，双臂从体侧伸展向上；呼气，从髋部开始向前折叠身体，手抓脚。

5.仰卧手抓脚趾伸展

仰卧，双腿伸直并拢，双臂放于身体两侧，左腿抬起，保持腿部的伸直，双手抓住脚，尽可能地拉向自己，靠近胸部。

6.神猴哈奴曼式

跪立在垫子中间，吸气，左腿向前伸直；慢慢让左脚向前滑动至伸直，脊柱延展向上拉长，同时右脚脚趾推地，帮助右膝向后移动；

当臀部放低至自己极限后，可以用瑜伽砖垫在腿下，后脚脚背落地，手臂自然垂放身体两侧，放松肩膀，自然呼吸。

当你这样练习一段时间后，你就可以选择去掉瑜伽砖，让身体更贴近地面，最终你不再需要借助任何工具，就可以驾驭完美的神猴哈奴曼式了。

“罗马不是一天建成的”。同样，瑜伽任何一个体式都不会轻松达成，坚持练习，循序渐进，你会练成属于你的标准“一字马”。