长久以来,营养学家把糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水视为膳食的六大营养素。


20世纪70年代,科学家们调查发现,某些非洲国家的居民,肠癌、糖尿病、胆石症、冠心病、肥胖等病症的发病率,远远低于欧美国家,后来发现这是「膳食纤维」的功劳。


从科学定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。通俗来说,就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分,比如水果的皮、蔬菜中的“筋”等。



这篇综述文章提到,膳食纤维与多种疾病的发展、治疗及死亡情况有重要联系。


▲摄入膳食纤维,能够使肠道对铁、锌、钙等关键元素的摄入能力增强;


▲摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常,每摄入1克小麦纤维,就能将肠道通过时间减少0.78小时;


几乎所有种类的膳食纤维,都能促进排便,并维持排便的稳定性。


除了维护肠道健康外,膳食纤维还是一个无可争议的“多面手”。


2015年,英国营养科学顾问委员进行的一项荟萃分析发现,日常通过食物摄入的膳食纤维每提高7克,心血管疾病风险就会降低9%、中风风险降低7%、结直肠癌风险降低8%、直肠癌风险降低9%,糖尿病风险降低6%。



2019年,一项对过往230多项研究进行对比、覆盖21.5万人的研究显示,日均摄入的纤维每增加8克,心脏病、2型糖尿病、肠癌的发病率就可以下降5%~27%。


2019年,另一项纳入185项流行病学队列研究的荟萃分析指出,每日摄入25~29克膳食纤维,研究参与者的全因死亡率降低了15%,冠心病死亡率下降了31%。


综合来说,膳食纤维对健康有多种好处:


▲促进排便、维护肠道健康;


▲降低血糖上升速度;


▲抑制胆固醇吸收;


▲增加饱腹感、控制体重;


▲降低肠癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。


遗憾的是,目前全球范围内,成人每日膳食纤维摄入量普遍不足(低于20克)。


根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成人每天宜吃25~30克膳食纤维。但调查显示,我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克,远远达不到相关标准。


适当摄入膳食纤维,肠道、心血管、代谢水平都将受益,以下3类食物是“纤维大户”,不妨多吃点。


一、全谷物、杂豆类、薯类


这类食物如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。


全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。


相比之下,大米的膳食纤维含量只有0.7%。



二、蔬菜、水果类


蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间,其中,菌类优势明显,鲜香菇(3.3%)、金针菇(2.7%)、木耳(2.6%)都是富含膳食纤维的佼佼者。


鲜豆类也很不错,如毛豆(4%)、蚕豆(3.1%)、豌豆(3%)等。


水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)、猕猴桃(2.6%)、鲜枣(1.9%)、芒果(1.3%)等。


肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。


需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让健康效果大打折扣。



三、坚果、大豆类


坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过,坚果普遍含油脂较高,吃的时候一定要控制量,每天10克左右就足够了。


干的大豆膳食纤维含量都在10%以上,也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。


不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。


▲怎么才能补够膳食纤维?大家不妨记住这个公式:


30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)


在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。


举个例子:30克膳食纤维≈全谷物(50克玉米、50克燕麦)+杂豆类(50克红小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇)+水果(150克猕猴桃、100克苹果)+坚果(10克黑芝麻)。


▲特别提醒

患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维,比推荐量高些都没问题。


消化能力弱的人,可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃纤维。