坚持一个月盘莲花、坚持一个月金刚跪、每天坚持60s平板支撑...只要你坚持了，相信你总会看到身体带来的变化！

今天分享一个既简单又高效的体式——臀桥，坚持30天臀桥，效果很惊人！

一个有运动基础的女孩

挑战30天臀桥计划

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挑战前量一下臀围：

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坚持臀桥30天后，

她的臀围发生变化了！

短短一个月，这翘臀养成速度很让人羡慕了！

来张对比图，对比是不是相当明显！

臀部明显变得更饱满、更有型！

为什么一个臀桥式，就可以有如此大的效果呢？挑战者为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环4周，每天做100下，分两组进行。

一、7个练翘臀臀桥体式

动作1：标准臀桥

▽ 仰卧，双腿腿屈膝分开，两脚着地，

▽ 两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，

▽ 下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

动作2：窄距臀桥

▽  这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，

▽  两臂屈肘抱于头部后侧，

▽  同样感受腰腹和臀部的拉伸。

动作3：宽距臀桥

▽ 与上一个动作相对应，

▽ 这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。

▽ 这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，

▽ 搭配起来训练效果更好。

动作4：蛙式并脚臀桥

▽ 这一动作的重点在于两脚并拢，

▽ 在保持这一状态的前提下，

▽ 臀部和腰腹部向上挺起。

▽ 这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。

动作5：单腿臀桥

▽  上半身动作基本相同，

▽  左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，

▽  继续将臀部和腰腹部向上挺起。

▽  变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，

▽  同时也会让锻炼的效果更全面。

动作6：高位臀桥

▽  这一动作需要找一个沙发作为辅助，

▽  上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，

▽  两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。

动作7：负重臀桥

▽  任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，

▽  对于臀部也同样如此，负重势在必行。

注意：

1、家里没有杠铃没关系，可以用其他生活物品代替，或者用弹力带抗阻训练也是可以的！

2、臀部放松同样重要，下面一组瑜伽臀部瑜伽放松，适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。

每天坚持练臀桥，翘臀效果太明显啦！坚持臀桥不仅翘臀明显，以下效果也很明显！

二、臀桥的好处

1、高效激活臀大肌。臀桥体式会在髋关节完全打开、臀肌鼎峰收缩时阻力和力臂垂直，阻力最大，这是给在顶峰收缩的臀大肌，充分的刺激。

2、加强核心，臀桥不仅能练习到屁股，在练习中也保持腹部收紧，长期下来，增强腹横肌和多裂肌。

3、臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！

4、缓解腰疼，改善骨盆前倾、下交叉综合症状。

注意！臀桥虽然简单，也很高效，但必须建立在正确的运动姿势上。这些细节要做对！

三、臀桥的正确姿势

体式细节：

1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

2、在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

3、膝关节接近90°

4、足跟着地，勾脚尖

5、两脚之间距离与髋同宽

6、把地面扛在肩上

动作要领：

1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。                                     

3、要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。

4、然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。