多年来，世界卫生组织、国家卫健委等国内外机构大力推动肥胖防控工作。为了倡导全球各国关注并积极采取有效措施，做好人群超重和肥胖的预防控制，世界肥胖联盟(World Obesity Federation, WOF)于2015年倡导设立“世界肥胖日”，并于2020年宣布每年的3月4日确定为“世界肥胖日”。2023年的世界肥胖日主题为：改变观念，让我们一起讨论肥胖吧...（Changing Perspectives: Let’s Talk About Obesity...）

中国的肥胖人口到底有多少？《柳叶刀》经过长达 14 年、六次大规模调查后，对中国肥胖人口数做出了预估——8500 万。

其中 4800 万成年男性，3700 万成年女性，胖男人比胖女人足足多出 1100 万。

到底是什么使我们变胖，肥胖背后又隐藏着哪些健康问题？我们一起来聊聊关于“变胖”的问题～

一、中国人的肥胖历程

根据世界卫生组织的标准，体重指数（BMI）一般在 18.5~24.9kg/㎡为正常，如果超过 28kg/㎡ 就属于肥胖了。

中国人的肥胖，并不是近几年才显现出的。从 20 世纪 80 年代初开始，成年人的平均体重指数和肥胖率就在稳步上升。

就拿 2004 年来说，我国肥胖人口总数是 2800 万，而到了 2018 年这个数字翻了三倍。

在这 14 年间，中国人的平均 BMI 从 2004 年的 22.7 上升到了 2018 年的 24.4，肥胖患病率从 3.1% 上升至 8.1%，增长速度可见一斑。

唯一庆幸的是，这期间肥胖率的增长速度并没有一路狂飙到失控。

数据显示，2010 年-2018 年平均 BMI 上升速度放缓，最直观体现在 2010 年之后肥胖患病率增幅也下降了。

但增长速度下降，并不意味着我们摆脱了肥胖的困扰。

在所有人尽量维持较低水平的 BMI 时，有一个群体的平均 BMI 一直居高不下——

30~49 岁的城市中年男性。

在《柳叶刀》的调查中显示，2004 年平均 BMI 和肥胖患病率均低于女性的中国男性，在 2018 年完成了身材上的“逆袭”，成为全国最胖的群体。

而在所有男性群体中，高学历男性的肥胖患病率又比低学历的男性高出 100% 以上。

这中间发生了什么，让越来越多人尤其是受教育程度较高的中国男性，在变胖的路上一去不复返？

其实只要往前回溯三十年和如今的生活做对比，就不难找到答案。

自 1990 年代以来，中国居民饮食模式发生了翻天覆地的变化：

除了脂肪摄入水平大幅提高，在外就餐频率增长，越来越多人开始从事轻度体力活动的职业，并且开始依赖机动车出行。

简言之，生活变好了，也变忙了。不健康的生活方式下，体育锻炼的意识不够，久而久之体重就超标了。

二、肥胖的后果，被严重低估了

看一看身边人的腰围和体重，不难发现肥胖俨然已经成为一种“流行病”。

而恰恰是因为“身边都是胖子”，很多人忽略了肥胖对身体真正的危害。

科学上对超重和肥胖的定义是，机体总脂肪含量过多和/或局部脂肪含量增多及分布异常，是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。

过量的脂肪堆积，对健康的损害是多方面的。多项调查研究显示，与肥胖相关的共存疾病超过 200 种。

且因人群和肥胖类型的不同，带来的风险也不尽相同：

1、腹型肥胖，心血管疾病和慢性病的温床

腹型肥胖，顾名思义脂肪主要在腹部，特别是在腹腔内脏蓄积过多，也被称为“中心型”或“向心性”肥胖。临床数据已证实，它是心血管疾病和糖尿病的重要危险因素，同时也是血脂异常和高尿酸血症的重要危险因素。与正常体重人群相比，此类型肥胖和超重人群患四种慢性病的风险达 2~5 倍。

值得一提的是，很多人认为腹型肥胖是男性专属，其实不然。2009 年中国成年男性和女性腹型肥胖患病率分别是 27.8% 和 45.9%，且正在不断向年轻化发展。

2、女性肥胖，生殖系统的混乱制造者

和很多人生活中的观察一样，女性不仅比男性更易肥胖，且主要集中在腹部和臀股部。

女性体重一旦超标，最特别的危害就是生殖内分泌紊乱，从而引发月经失调、不孕及乳腺癌、子宫内膜癌等多种疾病。

其中，子宫内膜癌是最值得重视的。研究显示，在 BMI 介于 25~29 之间的 60~69 岁肥胖妇女中，发生子宫内膜癌的相对危险性是正常的 2 倍多。

体重超过正常的 15％ 发生子宫内膜癌的危险性增加 3 倍多。

而如果是孕妇肥胖，面临的风险则更大，包括但不限于流产、新生儿先天畸形、死产死胎等。

3、少肌性肥胖，老年人跌倒的元凶之一

随着年龄增长，即使老年人的体重不变，身体组织也会逐渐发生改变：脂肪比率增加，整体肌肉量和品质降低。

当越来越多脂肪堆积在腹部脏层及器官之间，便形成了少肌性肥胖。有文献报道，我国老年人少肌性肥胖患病率为 4%~20%，与单纯肥胖相比，少肌性肥胖的老年人更易患身体残疾和平衡障碍，跌倒的风险随之增加。

中国是世界上人口老龄化速度最快的国家之一，而少肌性肥胖直接影响着老年人的生活质量，所以是非常值得重视的问题。

三、摆脱肥胖，你应该怎么做？

尽管肥胖正在为各种人群带来不同的困扰，但我们也并不是拿它没办法。

无数临床数据表明，即使小幅度减重也能改善上面提到的共存疾病。

由于导致超重和肥胖的主要原因是摄入和消耗的能量不平衡，所以如果你是想要减重的肥胖人群，归根结底还是从这两招入手——管住嘴，迈开腿。

1、饮食管理：适当多吃肉，减少主食摄入

高蛋白膳食，指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的 20% 但不超过 30%。由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用，适当增加鸡蛋、鱼肉等蛋白质摄入，能增加饱腹感和静息能量消耗，显著减轻体重、缩小腰围。

低碳水化合物饮食，将日常饮食中的米、面等碳水化合物占比降至每日总能量的 ≤20%，经过研究论证，可在短期内（≤6 个月）有效控制超重肥胖患者的体重和体脂肪。

除此之外，改善吃饭狼吞虎咽的不良习惯，将含糖饮料、零食从饮食名单中去除，都能有效帮助减重。

2、体育锻炼：不仅减重，还防反弹

缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，适当运动能通过增加能量消耗达到负能量平衡。

建议以有氧运动（快走、慢跑、骑自行车等）结合抗阻训练（深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等）作为减重的运动方式。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 150 分钟中等强度身体锻炼，可以减少体重过度增加的风险，防止 BMI 增加。对于没有运动习惯的人来说，可以利用零碎时间累积多次短时运动，只要坚持下去，在相同运动量下效果甚至优于一次连续长时间运动。

如果减重达到一定效果，想要防止体重反弹，每周应进行大于 300 分钟的中高强度（球类、爬山、快速自行车等）身体锻炼。

“胖来如山倒，减肥如抽丝。”很多人在不知不觉中体重就超标了，但想要将体重控制住，却需要日积月累的自制力。也许减重的效果没有那么快，但只要将好习惯融入生活细节中，在想要放弃的时候提醒自己：减重不仅是为了好看，更是为了健康！

摘自《科普中国》