身体素质通常指的是人体在肌肉活动中所表现出来的各种能力，一般包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等。
力量是指整个身体或身体某个部分肌肉在收缩和舒张时所表现出来的能力，是肌肉耐力增长和增加跑速的一个重要因素，它有助于灵敏性的发展，同时也是克服对抗力的能力。力量是身体素质中最基本的条件。
◎训练可以使肌纤维增粗，增加肌肉中蛋白质的含量，并改善神经系统的调节能力，从而发展力量素质。通常力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。对于本身力量较小的人应注意适当控制“量”，循序渐进。
◎负重练习主要是通过负重做深蹲起，如持哑铃深蹲起、腿捆砂袋跑步等来强化腿部力量，也可用手持哑铃原地摆臂、卧推杠铃、上下推举杠铃等来锻炼臂力。
耐力是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是每个人体质强弱的重要标志同时也可看作有机体长时间持续工作的能力，或是对抗疲劳的能力。耐力素质体现肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的综合状况，它与肌肉组织的功能、心肺系统的功能以及身体其他基础系统功能的提高有着密切的关系。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。
12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，在发展有氧耐力、提高心血管功能方面效果较好。
速度是指在单位时间里完成动作的次数或使身体快速位移的能力。速度素质的表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。
（1）反应速度——是指人体对各种信号刺激的快速应变能力，最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作，以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。
（2）动作速度——是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度的锻炼方法：如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等；再如负重跳或推掷超重器械练习后，紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习等。
（3）位移速度——是指在做周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。强化方法有：
◎快速跑，如短距离用最快速度重复跑、短距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。
◎加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。
◎发展下肢的爆发力，如负重跳、单脚跳、跨步跳等。
灵敏是指人在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。
灵敏素质之所以是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，这是因为各专项的每一个动作都不同程度地体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。譬如，通过力量（特别是爆发力量）控制身体的加速或减速；通过速度（特别是爆发速度）控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。这些素质的综合运用，能够保证动作的熟练程度，而动作的熟练程度必须在中枢神经支配下才能自如运用。
灵敏素质主要取决于大脑皮质神经过程的灵活性。灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，练习者应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方法，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。灵敏素质练习的主要方法有：
（1）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
（2）做各种调整身体方位的练习。
（3）做专门设计的各种复杂多变的练习，如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
（4）以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
（5）以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
（6）改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
（7）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
柔韧是指大幅度完成动作的能力。它取决于肌肉、韧带的弹性和关节活动范围的大小，也取决于神经支配工作肌肉紧张与放松的协调能力。
发展柔韧素质的方法：主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。当软组织被拉长之后，肌体感到酸、胀、痛时应坚持8～10秒，这样需重复练习8～10次，可以收到良好的效果。
在每次锻炼过程中，动力拉长练习一般控制在15～25个之间，每个练习以7～30次之间为宜，注意柔韧练习总的时间不宜过长。
良好的柔韧素质不仅能减少运动训练中的损伤，而且能使肌肉更健美、身体更匀称，完成动作的灵活性、协调性更好。
柔韧训练的方法分类：
关节活动幅度的改变，主要通过提高跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段来获得，而伸展性和弹性的提高，主要是施加拉力作用的效果。因此，柔韧素质训练的基本方法是对身体及个关节的拉伸，又称为伸展练习。拉伸方法又分为动态拉伸、静态拉伸和“神经-肌肉本体促进”拉伸三种基本类型。
（1）动态拉伸
动态拉伸是指通过多次重复某一拉伸练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐被拉长。研究者发现，由于动态拉伸会激发人体神经-肌肉的牵张反射机制，下意识地造成被拉肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和安全。所以，运动专家目前多建议运动爱好者采用静态拉伸练习和“神经-肌肉本体促进”拉伸等方法类型。
（2）静态拉伸
静态拉伸是指通过缓慢的动作拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。
（3）“神经-肌肉本体促进”拉伸
“神经-肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静态拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的训练方法类型。
以拉伸大腿后部肌群为例：
→练习者仰卧、被拉伸腿的膝关节伸直，踝关节呈90度，同伴帮助上推被拉伸腿弯曲髋关节至有轻微疼痛感，保持10秒，待放松片刻。
→练习者静态收缩大腿后部肌群，下压腿部对抗同伴上推力，保持6秒，而后放松片刻。
→练习者放松大腿后部肌群，用力收缩大腿前部肌群，帮助同伴的继续上推腿部，保持6秒，而后放松片刻，重复练习。