在自行车运动中，肌肉力量是冲刺、爬坡和发起攻击的效果的决定因素之一。

力量训练对于耐力的改善会有帮助，大致的原因如下：根据肌肉颜色可以将肌肉纤维分为红肌纤维和白肌纤维，红肌纤维血液含量丰富，收缩较慢，力量也小，但是不容易疲劳，又被称为慢肌；而白肌纤维力量更大，但是容易疲劳，又被称为快肌。

因此，力量训练所带来的慢肌的改善意味着能够在骑行的时候较少地使用快肌，产生较少的乳酸，在摄氧能力没有变化的前提下也就意味着所摄氧气利用率和乳酸阈值的提高，即耐力水平的提升。

有数据显示，对于没有什么经验的新手，力量训练几周之后带来成绩的提高能够达到10%～33%。此外，肌肉训练能够带来更加强健的肌肉肌腱负载能力，减小例如突然发起攻击时功率陡增而导致肌肉拉伤的可能性。

自行车力量训练的一般要遵循以下原则：

・在赛季的训练周期开始之前进行力量训练；下肢为主，上身为辅，重点锻炼主要驱动肌群并尽可能模仿车上动作，例如负重杠铃的深蹲或者半蹲动作，两脚分开的宽度应该小于肩宽，大致是车上两只踏板的间距，而且两只脚尖要完全指向前方，不能成八字形；也要注重腰腹核心力量的锻炼，因为在摇车时你需要强有力的腰腹来将上身所贡献的力量有效地传递到踏板，后期的提拉技巧也会更多地借助于腰腹甚至背部的力量。

・在遵循力量训练的大原则的基础上还需要额外注意以下几点：首先就是运动损伤的预防，在开始训练之前要进行10～15分钟的热身，将各个肌肉和关节活动开，在持续的训练计划中一定要缓慢地增加强度，一般每周递增的重量不要超过10%，由于没有充分热身或者盲目增加训练量而造成的不必要的运动损伤将会打乱整个训练计划，得不偿失；其次还要注意更多地使用自由器械，以增加对肌肉的控制力、敏感性的锻炼；另外要在肌肉收缩相反方向的充分拉伸，这包括在组间休息和训练结束后都要进行，这会帮助改善肌肉的质量和韧带的柔韧性。

一般粗略地来说，肌肉力量可以简单分为耐力力量和最大力量，锻炼耐力力量的动作单组重复次数建议为20～30次甚至更多；而锻炼最大力量则需要高阻力低重复的次数安排。

因此，在持续三个月左右的集中力量训练期间，可以给出的大致指导性意见是：可以将整个力量训练分为四个阶段。

・第一阶段为解剖学适应阶段，旨在全面提高身体的力量与机能，为更大强度的训练打好基础，可以持续4周，每周训练2～3次，每次训练4～5组，每组动作重复15～20次；

・第二阶段为最大力量训练阶段，应该减少每组重复次数同时增加训练的组数，持续3周；

・第三阶段为耐力力量训练阶段，应该大幅增加每组的重复次数而减少组数，而且最好尽可能地减少组间休息时间，例如减少到90s以内，持续4～5周或许较为适宜；

・第四阶段为保持阶段，训练重量可以回归第一阶段，而可以逐渐减少每周训练的次数或者每次训练的组数，持续1～2周即可。

参考文献：

《公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法》

《力量训练对公路自行车项目的重要性及相关训练方法》