邻国日本是癌症高发国，不过这没有妨碍日本人的平均寿命连续20多年位居世界第一。除了在癌症诊断、治疗方面领跑世界外，日本人对癌症的预防更不遗余力。

近年，日本公共卫生科学中心发布了循证癌症预防建议，对我们也很有参考意义。

01 戒 烟

吸烟者应该戒烟。非吸烟者不要吸烟，避免吸二手烟。

日本约有20%的癌症是由吸烟引起的。研究显示，与丈夫不吸烟的女性相比，丈夫吸烟可以令妻子患肺癌的几率升高1.3倍，日本大约37%的女性肺癌是由吸二手烟造成的。

戒烟可以求助戒烟门诊，成功率可达30%～50%。如不能离开二手烟环境，则一定要常开窗通风。

02 饮食均衡

遵循营养均衡的饮食，限制盐和盐腌制产品的摄入，每日食盐摄入量保持在6克以下，摄入充足水果和蔬菜，不要吃太多高热量食物和饮料。

加工肉和红肉可能增加结直肠癌的风险，日本人平均每人每天摄入量仅为63克，海鱼和海产品才是他们的最爱，所以日本并没有就红肉的摄取量提出官方建议。

进食过热的食物和饮料，会增加口腔癌、咽喉癌和食管癌的风险，所以，进食温度以不烫嘴为宜。

03 坚持运动

18～64岁的健康成年人每天至少做60分钟的日常运动，每周60分钟以上剧烈运动。

体育运动可降低患结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等风险。

每天的运动不少于30分钟；如果不能保证天天运动，争取一周运动5次；运动时的心率约等于170减去年龄。

04 维持适当体重

在成年期间维持适当的体重。中老年男性体重指数（BMI）在21～27 kg/m2之间，中老年女性BMI在21～25 kg/m2之间最佳。

男性腰围在85厘米以上、女性腰围80厘米以上，就应该减肥。肥胖会增加多种癌症风险，糖尿病会令癌症发病率增加20%。不过，亚洲人肥胖和癌症之间的关系不如西方人群那么密切。相反，营养不足还可能会因为降低免疫系统的活性，易于感染，所以并非越瘦越好。

05 感染要及早处理

接受各种细菌、病毒感染的检测，并及早处理。据WHO估计，由病毒和细菌持续感染引起的癌症在世界范围内占16.1%，发展中国家更是高达22.9%，其中，乙型肝炎病毒、丙型肝炎病毒、幽门螺杆菌、人类乳头瘤病毒被认为是一级致癌物。EB病毒、人体免疫缺陷病毒等也与癌症有关。

体检时进行乙、丙型肝炎病毒检测，14C呼气试验可以检测幽门螺杆菌，及早检测和处理。日本妇女中，15～19岁的人乳头瘤病毒感染率最高，而接种疫苗则可以大大降低感染机会。