■ 初跳，在原地跳1分钟。

■ 3天后，可连续跳3分钟。

■ 3个月后，可连续跳10分钟。

坚持跳绳半年之后，相信你已经取得了一定成果。

■ 半年后，每天实行「系列跳」——如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

跳绳记住以下几点，事半功倍

1. 时间：只要避开饭前和饭后半小时即可。

2. 节奏：以健身减肥为目的，速度不用太快，但也不要太慢。太快属于剧烈运动，没基础可能受不了，太慢又达不到效果。

成人跳绳速度可以参考下面标准：

■ 如果你缺乏运动

刚开始可以

「每分钟80-100次」

慢慢提速到

「每分钟120-140次」

■ 身体素质特别好可以

「每分钟160-200次」

■ 重要的是

「连续不断」

这才是考验体能的地方，其强度并不比快跑低。

3. 呼吸：呼吸频率应该与跳绳节奏相配合，保证运动中持续供氧。

初学者「跳一下，呼吸一次」

熟练后「跳四下，呼吸一次」

速度快「跳六下，呼吸一次」

4. 强度：能坚持「连续不断」一段时间，不感觉太疲劳，却又不太轻松。

每天跳绳10分钟，半小时，光双脚跳难免单调？我们可以穿插下面几种跳法：

1. 双脚跳

2. 开合跳

3. 交替摆腿跳

4. 单腿跳

5. 双臂交叉跳

至于跳绳时出现膝盖痛、腿痛、腰痛、小腿还会变粗等问题，建议自查：

1. 我跳绳的姿势正确吗？

2. 我跳绳是否用力过猛，数量太多？

3. 我跳绳前后是否有充分热身/拉伸？

一定要记住

姿势不正确 不如不锻炼

跳绳不拉伸 等于白健身

最后附上一个跳绳后拉伸动作

就不怕小腿酸痛变粗啦

脚尖朝前，抵在台阶上

整条腿伸直，同时身体向前压

感受到腿部肌肉拉伸才有效哦