背部挺不直，下背各种疼，到底如何通过强化竖脊肌来有效改善！

竖脊肌，长啥样？有啥用？

竖脊肌群：包括髂肋肌、最长肌和棘肌，连接着骶骨、髂骨、脊柱和颅骨，从背部底端沿着脊柱向上一直到颈部，所以也被叫做“背部的圣诞树”。

由于紧贴着脊椎两侧，竖脊肌最主要的作用，就是和包括多裂肌在内的横突棘肌群一起，保证脊椎的稳定和处于正常生理位，协同维持身体的抗重力直立。另外，运动过程中，竖脊肌作为核心肌群的重要组成，也是保证核心稳定、核心力量正确传导、避免受伤的关键！

从视觉美感角度来看，竖脊肌练得好，搭配低体脂，会让你从后面看，腰间线条特别性感，因此也有人将竖脊肌称为“背部的腹肌”。

竖脊肌弱，会发生什么？

❶ 竖脊肌弱，身姿各种不正！

你知道吗，久坐族最容易遇到的驼背、脊柱侧弯等体态麻烦，其实就是竖脊肌出了问题。

（1）驼背：长时间的坐姿站姿不对，导致下背部肌群发展不足，脊椎渐渐失去正常的生理曲线。

（2）脊椎侧弯：长时间不良坐姿（扭着坐等等），导致背部脊椎左右两侧的肌力不平衡，使得脊柱产生不正常的三维畸形。

驼背、脊椎侧弯不仅影响你的体型，让你看起来没精神，还会导致腰酸腰痛等问题，严重影响你的生活……

❷ 竖脊肌弱，训练更容易受伤！

另外，竖脊肌力量弱→健身训练中找不到、也做不到背部挺直绷紧→对脊椎压力超大→超容易受伤，轻则闪腰重则跪 X﹏X；

而且竖脊肌弱→核心绷不紧→核心力量传导弱→训练重量上不来→训练效果也各种差……

·练竖脊肌，背部挺直是关键！·

说完了竖脊肌有多重要，下一步自然是来说说：如何正确强化锻炼竖脊肌群！

首先咱们要知道，竖脊肌，最主要的生理作用就是稳定躯干！

当然，竖脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和侧屈脊椎，不过最主要的，还是稳定躯干！

而且你要知道，稳定躯干过程中，竖脊肌是在做静力的等长收缩（肌肉保持持续发力，但肌纤维长度不发生改变）；因为只有竖脊肌做等长收缩，才能保证脊椎处于刚性和正常生理位，同时保证核心更好的传导力量。

事实上，我们日常生活中经常提到的“腰板挺直”、深蹲硬拉过程中重要的“背部挺直”，就是在强调让竖脊肌做等长收缩，稳定躯干。

所以竖脊肌的高效训练方式，就是通过稳定躯干，找到背部挺直和绷紧的感觉，强化竖脊肌！

竖脊肌 · 徒手训练：两头起

两头起，既可以双手双脚同步抬起，也可以左手右腿、右手左腿交替抬起做十字挺身。

这两个动作，既可以看作是竖脊肌的感受激活动作，也可以看作是竖脊肌的高效训练动作；因为动作过程中，必须靠竖脊肌绷紧发力来伸展躯干，能帮你很好的找到竖脊肌的发力感觉。

需要注意的是：

（1）动作过程要缓慢，绝不要用爆发力起身；

（2）动作顶端切勿起身过度，脊椎超伸是错误的！

觉得发力感觉弱的同学，可以在动作顶端多停留一会，用手感受一下背部中心区域，硬邦邦紧张发力那个，就是你的竖脊肌哦。

竖脊肌 · 器械训练：山羊挺身&器械背伸

在健身房训练的童鞋，则可以通过山羊挺身，或者器械挺身来训练竖脊肌：

❶ 山羊挺身：

山羊挺身，其实是一个髋部主导的动作，主要关节运动是髋关节的屈伸，所以对臀部和大腿后侧也有很强刺激。

那为什么我们要在竖脊肌训练中推荐它呢？

因为山羊挺身这类髋部屈伸动作中，竖脊肌需要通过做等长收缩，稳定躯干，保持背部挺直；这必然就需要竖脊肌持续发力，高效刺激它！

不过同样要注意两点：

（1）切勿爆发力训练；

（2）训练过程中脊椎始终保持正直位，既不能弓背，也不能反弓超伸！