定期进行身体活动对于健康老龄化至关重要，并有助于保持心理健康和积极的心态。它还利于延缓、预防或控制老年人所面临的许多严重且代价高昂的慢性疾病，也可以降低老年人由于疾病和残疾而造成的身体功能受限的风险以及过早死亡的风险。

老年人缺乏身体活动

美国卫生和公共服务部将“活动不足（inactivity）”定义为除了日常生活的基础活动以外，不参加其他的身体活动。约27.5％的美国50岁及以上成年人（约有3,100万）自我报告“不活动”，并且年龄越大的人群“不活动”比例越高。

图中7种慢性病的患者（至少患其中1种病）的美国成年人，自我报告为“不活动”的比例是31.9％，每种疾病患者的不活动比例如图1所示。而在没有患慢性病的其他成年人中，不活动比例为19.2%。可见慢性病患者“不活动”的比例更高。多项流行病学调查已经表明，定期运动的老年人的全因死亡率、患残疾和心血管疾病的比例更低。坚持每周燃烧超过1000 kcal能量的身体活动，可使全因死亡率降低30％，并且更高的能量消耗好处越多。

图1  7种慢性病患者自我报告“不活动”比例

跨部门合作支持老年人身体活动

初级保健实践为运动咨询和运动处方提供了很好的机会。但是，很少有医生会常规地询问患者的运动史，或向患者提供明确的运动指导，主要原因有三点：时间不足、知识和/或经验不足以及美国报销制度例如医疗保险不包括针对非肥胖老年人的运动咨询。想要解决这些阻碍，可使初级保健实践与老年活动中心、基督教青年会（YMCAs）和地方老年人部门建立合作伙伴关系，以确保患者获得支持和机会去改善身体活动。

此外，大量文献也证实了如健身房、公园、健身俱乐部和步行/自行车道等运动场地资源在不同的人口结构和社会经济人群中分布不均，再次支持了最近提出的跨部门协作以支持老年人的体力活动的解决方案。

老年人日常运动指南

根据美国卫生和公共服务部制定的2008年美国人身体指南，老年人每周都应力争实现日常活动量的运动锻炼，以获取健康益处。针对老年人日常运动指南如下：

*有氧耐力

1、任何不对骨施加过多压力的有氧或耐力活动方式。

2、老年人每周应该至少进行150分钟的中等强度（5或6）身体活动，或者每周进行75分钟的较大强度（7或8）有氧身体活动，以获取健康益处。

3、老年人的体力可能会逐渐增加，但每次进行运动应至少持续10分钟，每周的运动最好分散3天或以上。

4、通过将该方案延长至每周300分钟的中等强度运动（5或6），或每周较大强度的（7或8）有氧运动150分钟，可获得更大的健康益处。

举例：散步，跳舞，游泳，水中有氧运动，慢跑，有氧运动课，骑自行车（固定或在路上），一些园艺活动，例如耙草和推草机，网球，打高尔夫球（无推车）。

*肌肉力量

1、渐进式力量训练计划，负重或负重健身操。

2、建议不要规定训练次数来进行肌肉力量训练，而是应该一直持续力量训练，直到没有帮助的情况下很难再进行一次重复动作时才停止。当使用抗阻训练来增强肌肉力量时，每组8到12次重复动作，每次锻炼1组，不过2或3组可能更有效。

3、每周至少2次，中等至较大强度（≥6）。

4、肌肉力量和耐力随着时间而增加。这意味着负荷重量的逐渐增加或每周运动的天数将使肌肉更强壮。

举例：使用运动带，举重机，手持式重物，健美操锻炼（克服自重）进行的锻炼，园艺活动（挖掘、提起和搬动）、搬运杂货，一些瑜伽运动和一些太极拳运动。

*柔韧性活动

1、通过持续拉伸每个主要肌群来维持或增加柔韧性的活动。

2、每周至少2次。

3、建议进行此类运动来维持关节正常活动幅度，以维持日常活动，通常与有氧运动或肌肉抗阻活动的热身或整理运动结合在一起。

举例：颈部拉伸，肩部拉伸，肩和上臂抬高，上身拉伸，胸部拉伸，背部拉伸，踝关节拉伸，腿后部拉伸，大腿拉伸，臀部拉伸，下背部，小腿拉伸。

有跌倒风险和/或行动不便的老年人平衡活动

1、当训练计划包括每周90分钟的平衡训练和中等强度的肌肉强化活动，以及每周大约1小时的中等强度的步行时，该训练计划的参与者的摔倒人数有所减少。

2、有跌倒风险的老年人应该每周进行3天或更多天的平衡训练，并通过减少跌倒的训练计划进行标准化锻炼。

3、通过逐渐减少支撑面积、扰动重心的动态运动以及向维持姿势的肌群施加压力，来循序渐进地增加动作难度。

4、强有力的证据表明，摔倒风险较高的老年人定期进行体育锻炼是安全的，并可以降低跌倒的风险。

举例：倒退步行，侧向走，脚跟走，脚趾走和由坐姿到站立的起身动作。从练习时握住稳定的支撑物（如家具）到没有支撑物进行练习，练习的难度可能会增加。太极拳锻炼也可能有助于预防跌倒。

老年人药物使用普遍并影响运动表现

老年人的处方药使用情况十分普遍。虽然65岁以上人群占美国人口的12％，但却占处方药使用人数的34％和非处方药使用人数的30％，超过90％的人在前30天至少服用了1种处方药，有39％的人定期服用5种或以上药物。药物可能会在不同的方面对运动表现产生负面影响，服药人群应当注意。

关注老年人营养和避免脱水

老年人身体活动方案的制定需考虑到营养的作用。目前营养评估和支持主要集中在身体虚弱的老年人身上，不过有8.3%的65岁及以上老年人生活在食物短缺的环境中，独居老人则增加到9.2%。由于瘦体重和静息代谢率随年龄增长而降低，运动期间的总能量需求下降。然而，运动会增加能量和微量营养素需求，增强利用维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）和维生素B6（吡哆醇）的代谢途径。

老年人更容易发生脱水，因为他们的口渴感下降，肾功能下降，对补液反应变慢，这些因素会导致运动时水化不足，因此老年人应该意识到脱水的风险，并给予建议如何安全地避免脱水。

小　结

目前老年人缺乏活动的现象较为普遍，这是一个公共卫生问题，可能随着人口的增加和人口老龄化而加剧。有规律的体育活动对健康的老龄化至关重要，并提供一系列的健康益处，包括降低全因死亡、慢性疾病和过早死亡的风险。

医务人员和卫生保健专业人员面临的一个挑战是如何将规律身体活动纳入到患者护理计划和咨询中，并与合作伙伴合作，为患者提供体育活动的机会。

老年人每周都应力争实现日常活动量的运动锻炼，以获取健康益处。制定运动方案的同时需注意处方药、营养和脱水的影响。

参考文献：

Mora Jorge Camilo, Valencia Willy M. Exercise andOlder Adults. 2018, 34(1):145-162.