全球腰痛人口的数量约有5.4亿，大概84%的人在一生当中的某个时期都发生过腰痛……

为什么会腰痛呢？如何改善腰痛？在日常生活中又应该注意些什么呢？

一、腰痛的日常形成机制

▲ 久坐不动，容易造成腰部肌肉的持续紧张和易于疲劳。

▲ 翘二郎腿，会导致骨盆、腰椎受力分布不均，引起脊柱变形。

▲ 高跟鞋，2厘米以上，使得重心前移，腰背部肌肉的负荷增加。

▲ 肌肉压迫，造成小血管血运不足，进而影响椎间盘的营养供给。

▲ 天气变冷或吹冷空调，使得腰背部肌肉痉挛、小血管收缩。

▲ 肥胖，腰椎整日承受过度的压力。推荐男性的腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

二、腰椎间盘突出和膨出究竟是怎么回事？

根据髓核突出程度可分为三类：

▲ 腰椎间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。

▲ 腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直 达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。

▲ 腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。

除了比较严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。

三、如何通过运动改善？

▲ 加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

▲ 还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

▲ 在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

▲ 应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

四、可以在家做的腰椎保健操

第一个动作：飞燕运动

▲ 每天两次，每次动作大约15个，分为3组，每个持续5秒。

第二个动作：桥式运动

▲ 有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。

▲ 每天两次，每个动作大约3-5组呼吸，每次可以进行2组。

第三个动作：猫伸展式

▲ 每天两次，每个动作大约3-5组呼吸。

第四个动作：虎式

▲ 每天两次，每个动作大约3-5组呼吸。

锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，避免过度。

除了这套日常腰椎保养操，游泳也是对腰椎也是很有益的，游泳时脊柱处于零负荷状态，不仅不会增加腰椎负担，而且腰背部肌肉也得到锻炼。

五、日常生活中的注意事项

▲ 睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此时床的硬度应该为中等。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。建议睡觉时枕头不要太高，有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲，从而放松背部肌肉。

▲ 捡东西、搬重物的方法需要注意：不要弯下腰，应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过2小时。如果不得已，建议中途伸展放松，更换体位。

六、总结与建议

▲ 天凉的时候注意腰背部保暖。

▲ 腰痛大于两周，或者同时出现腿部疼痛麻木无力等症状，建议看医生。

▲ 推拿按摩建议在正规医院就诊、拍片确认无严重椎间盘突出等情况后再做。

▲ 重要事情说三遍：保持正确姿势，间断调整姿势，加强腰背肌肉锻炼。

腰痛不是小事，除了练习瑜伽缓解不适之外，记得从平时的不良生活习惯开始纠正。

记得，坐姿端正，常运动，预防腰椎疾病从一点一滴开始。