随着年龄的增长，人体各个器官功能逐渐衰退，外界较小的刺激就容易导致跌倒、住院等状况发生。了解关键时间点，做好应对，放慢衰老的脚步，才能更好地安度晚年！

华中科技大学附属同济医院心内科主任汪道文在接受采访时谈到，人体衰老是渐进的，是一个复杂的过程。30岁尤其是40岁之后，包括脑功能、心肺功能、肝脏功能、造血功能等等在内的各种器官功能都会逐渐衰退，减退的速度大约是每年递减1%到2%。

具体来说，身体衰老进程大概是一个什么样的情况呢？

1. 心脏：40多岁后变得疾病高发

北京大学第三医院心血管内科主任医师徐顺霖曾年在健康时报刊文表示，45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，男性比女性提前十年心脏衰老。

那如何放慢衰老脚步？

1）每天运动。养成每天固定运动的习惯，每周5次、每次至少30分钟，可以降低心脏病、糖尿病与中风的风险。

2）促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。

3）戒烟。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。

4）减肥。甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。

2. 大脑：35岁开始衰退

2020年德国慕尼黑大学等机构研究人员在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项研究中指出，人类大脑的认知功能：

35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路；45岁后，衰退速度则会明显加快。

那如何放慢衰老脚步？

1）勤用脑。用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。

2）不喝酒不抽烟。尤其“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。

3）多运动。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症的作用。

4）少熬夜。建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。

3. 肺部：40岁后加速衰老

在老年医学与保健期刊的《肺衰老及其干预研究》一文提到，20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25 岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。

一般到40岁时，肺部衰老会出现加速。

那如何放慢衰老脚步？

1）戒烟。保护肺部最应该做的事情。

2）腹式呼吸。吸气时肚皮鼓起，呼气时肚皮凹下，除了能增加氧气吸入量，保护肺部之外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩。

3）游泳。这是最“大众化”的养肺运动。

4. 肝脏：45岁后开始变老

在老年医学与保健期刊《肝脏老化与临床》一文中曾谈到，一项涉及20-80岁的研究发现，肝脏的体积随着年龄的增大，逐渐缩小。70岁以上老人的肝重量与青少年比较平均减少25%。

而肝脏门静脉血流速率及血流量在45岁以后均随增龄而减少。65岁以上的老年人肝脏血流量较40岁以下的中青年人减少了35%。

这些变化，也意味着肝脏代谢能力的下降，肝脏在逐渐衰老。

那如何放慢衰老脚步？

1）保持正常体重。体重增加可以促使肝脏加快衰老。⑩

2）不酗酒。肝脏处理肝酒精时，会产生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。

3）看说明书用药，避免药物肝损伤。

5. 肾脏：30岁后开始慢慢衰老

江苏南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾脏内科专家曹长春在接受采访时谈到，30岁之后人到中年，肾功能是在走下坡路的。以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常人每分钟100毫升，那么30岁之后，基本上每年都会丢失掉0.5-1毫升左右。

如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。

那如何放慢衰老脚步？

1）早点睡，保证7-8个小时睡眠。每晚睡眠小于5个小时，肾功能下降最快。

2）别吃太咸。身体需要把多余的盐分排掉，肾脏负担就会加重；同时吃得咸也容易造成高血压，长期冲击肾脏。

3）别贪肉。高蛋白饮食，蛋白质分解形成尿素氮和肌酐等代谢产物，都需要肾脏来进行过滤。肉可以吃，但别贪多。

6. 肌肉：30岁后开始流失

2012年刊发在国际老年医学杂志《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到：30岁后，肌肉每年流失1~5%。60岁后，每年肌力下降3~5%。70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。

那如何放慢衰老脚步？

1）补充蛋白质。每人每天每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。鸡蛋、肉类、豆浆等都是蛋白质的来源。

2）适当参与抗阻运动。如举重、弹力带运动等方式，适度锻炼肌肉。

摘自《健康时报》