当我们在超市中选购食品时，通常会看到商品包装背后密密麻麻的信息，除了关注商品的保质期和生产日期以外，你注意过食品信息中的营养标签吗？你了解过营养标签包含的内容吗？
《中国居民膳食指南（2022）》也将“会看标签”列入准则之中，营养标签可以告诉我们食物中所包含的成分，同时帮助我们更好地选择所需食品。
一、配料表——看不懂的添加剂
配料是在制造或加工食品时使用的，存在于产品中的所有物质，其中也包括食品添加剂。配料表是我们了解食品主要原料的关键。首先值得我们关注的便是配料表顺序，根据相关法规，配料表应该按递减顺序排列，也就是排位越靠前含量越多。
以上图同一品牌不同口味的巧克力为例，牛奶巧克力的白砂糖含量最多，而黑巧克力中可可液块含量最多。那么相比于黑巧克力，当我们在吃牛奶巧克力时，摄入最多的其实是配料表排名第一位的“白砂糖”。
此外，我们还应该注意配料表中包含的其他添加剂。通常来说，同类食品配料表中的添加物越少越好，配料表越简短越好。
最后，我们也应该警惕配料表中那些会对健康带来危害的添加物。比如可能引发心血管疾病和肥胖的反式脂肪，例如：精炼植物油、人造奶油、起酥油、植脂末、氢化植物油、代可可脂等。
你能看出哪款饼干更好吗？
饼干一：谷物(全麦粉、小麦粉)、白砂糖、食用氢化油、乳糖、全脂乳粉、起酥油、液体麦精(水、大麦、麦芽)、抹茶粉、桃子粉、食用盐、食用香精香料、碳酸氢钠、磷脂、抗性糊精、精炼植物油、γ-氨基丁酸、DL-苹果酸、甜菜红、蔗糖脂肪酸醋。
饼干二：全麦粉，玉米粉，莲子粉，红豆粉，薏米粉，红枣粉，植物油，食品添加剂 (木糖醇)。
这个例子中的两类饼干，在不考虑口感的情况下，第一种饼干的添加剂更多且含有反式脂肪。相比之下，第二种饼干的配料表更简短、更“干净”，可能是更加健康的选择。
二、营养成分表——NRV%是什么意思
营养成分表中的第一列是营养素名称，我国《预包装食品营养标签通则》中规定，营养成分表中强制标示的项目包括能量和核心营养素（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）；第二列通常表示每100 g/100 mL该食品所提供相应营养成分的含量值；第三列营养素参考值（Nutrient Reference Values，NRV）百分比则表示该食品相关营养素占个体平均每日所需该营养素的百分比。
虽然这个参考数值针对的群体是健康成年人且存在个体差异，但是在生活中，当我们对摄入的能量或某些营养素有特定需求时，可以通过营养成分表来帮助自己判断是否应该选择这款食品。
由上图某品牌饼干的营养成分表可以看出，每100 g该饼干能为我们提供2027千焦（kJ）能量，约为484千卡（kcal）[1 kcal≈4.18 kJ] 。千卡等同于平日生活中我们更常用的“大卡”，NRV%为24%，也就是说，这些能量大概占人体一天所需能量的24%。
因此，当摄入400 g该饼干时，能量NRV%=4×24%=96%，表示摄入400 g该饼干就能够满足人体一天约96%的能量需求。但同时，脂肪的NRV%=4×35%=140%，说明这份400 g饼干提供的脂肪已经远超了日需含量。
营养素参考值（NRV）
若你目前有减肥需求，需要控制热量。那么在吃下仅100 g该饼干时，你便支出了一日约24%的能量份额，还有紧随其后的大量脂肪、碳水化合物等营养素份额。所以这份高热量的饼干可能并不是你在减肥期间的合适选择。
值得的注意的是，某些食品营养成分表的单位可能并不是100 g。这是某品牌规格105 g薯片的营养成分表，但是该表中的单位是“每份”，而左上角标示一份为30 g。一份30 g薯片的热量是685 kJ，约为92 kcal，这个数字看着似乎并不高。
然而，当我们吃下这包实际为105 g的薯片时，我们所摄入的营养素含量并不是营养成分表上的数字，而是这些数字的3.5倍，而表中“声称”的685 kJ则应该是2397 kJ。
某些商家会通过更换单位来模糊食品的热量，比如将营养成分含量的单位千焦（kJ）换为千卡（kcal）——“1 kcal≈4.18 kJ”，所以不太注意单位的消费者可能就会因“热量较低”而购买该产品。
三、营养声称——“无” ≠ “0”
有些食品会标明无糖、低脂、高钙，或者与同类食品相比增加维生素和蛋白质等营养声称。关注营养声称是帮助我们在同类产品中更好辨别所需食品的途径之一。比如，对钙有更高需求的儿童青少年和老年人可以选择高钙牛奶，需要控制碳水化合物摄入量的糖尿病患者可以尽量选择无糖或低糖食品。
但需要我们注意的是，营养声称中的“无”可能并不是真的含量为0。以“不含反式脂肪酸”的食品为例，虽然我们能够在其配料表中找到反式脂肪酸，但只要每100 g产品中含反式脂肪酸含量≤0.3 g，就可以标注0反式脂肪。
此外，“无蔗糖”和“无糖”也是不同的。某些无蔗糖食品中也会同样添加果糖、葡萄糖、麦芽糖等；同样，无糖产品也可能添加赤藓糖醇、阿斯巴甜等代糖。
能量和营养成分名称、表达单位和“0”界限值
此外，某些产品也会通过一些文字陷阱来迷惑我们。一些主打“低脂”的果干蜜饯中值得我们警惕的其实是NRV%高达300%的含钠量。下图为某品牌蜜饯的营养成分表，可以看到虽然每100 g蜜饯中脂肪的含量和其NRV%都较低，但钠含量为6380 mg，它的NRV%高达319%。
此处，我们通常可以将钠含量毫克(mg)÷400用以换算盐含量克(g)，比如6380 mg÷400=15.95 g，也就是100 g蜜饯中约含有15.95 g的盐。
这个剂量的盐是什么概念呢？《中国居民膳食指南（2022）》已提出成年人每天摄入食盐应不超过5 g。除了上文中已提到的反式脂肪，盐的过量摄入也会增加高血压等心血管疾病的患病几率，所以我们在生活中也应该注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品，提高整体生活质量。
这类“转移焦点”的描述就像以“非油炸”为噱头宣传奶茶，所以我们在看到食品的营养声称时，也应该辨别这些看似美好的标语是否如实。
认识食物和挑选食物是健康生活的第一步，购买预包装食品时，要学会读懂营养标签，避开其中的“陷阱”，才能选购到真正符合健康需求的食品。同时，营养素摄入充足且合理搭配才是确保膳食营养平衡、保持身体健康的关键！
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摘自《运动是良医》