钙是国人最容易缺乏的营养素之一,它是构成骨骼和牙齿的主要成分,在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中,起着重要调节作用。


但在「补钙」这件事上,国人一直存在不少误区。


时隔10年,中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》(下称《参考建议》),为成人补钙提出了统一标准。


一、成人补钙有了统一标准


与10年前的版本(2013版)相比,常量元素中变化最大的是「钙」。最新版《参考建议》提到:


▲ 1~11岁人群的钙推荐摄入量下降100~200毫克/天不等;


▲ 成年人推荐摄入量为800毫克/天;


▲ 变动比较大的是50岁以上人群,推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天;


▲ 对于孕期和哺乳期女性,没有建议额外增加摄入量,其推荐摄入量与同龄成年女性(800毫克/天)一致。


也就是说,成人补钙有了统一标准,均为800毫克/天。


图源《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》


二、钙推荐摄入量为什么有变化


由于评估方法的变化,《参考建议》按照不同年龄段儿童骨钙增生量、排泄量及吸收率等指标,推算儿童膳食钙推荐量,相比之前更为精准和细化。



50岁以上人群钙推荐摄入量变化的原因与最新研究成果有关。


目前有不少证据指出,每日钙摄入量达到800毫克后,再补充到800~1000毫克,人群中骨折的发生率也没有明显改善。


考虑到实际情况,不少人单靠膳食也“吃”不够旧版推荐的1000毫克,“旧标准”对骨质健康的改善程度有限,应适当放宽。


综合考虑,《参考建议》推荐50岁以上人群钙摄入量为800毫克/天。


最新研究显示,孕妇与乳母补钙不影响母体及婴儿骨健康;在达到推荐摄入量的情况下,怀孕及哺乳次数不影响中老年时期的骨骼健康,因此孕妇和乳母也不需要额外补钙。


三、每100克常见食物里,有多少钙?


补钙一直是个全球问题。在欧美国家,人均每日膳食钙的摄入量可达700~900毫克;在亚洲,日韩平均水平约为500~600毫克,我国为400毫克左右。


钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。



《参考建议》指出,每100克常见食物的钙含量范围如下:


▲ 每100克鲜奶的钙含量100~110毫克,豆腐110~140毫克,深绿色叶菜和菜花为50~130毫克,柑橘类水果20~30毫克,贝壳类多高于200毫克,鱼类50~150毫克,蛋类约50~60毫克。


▲ 畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜、大多数水果的含钙量低,一般小于20毫克;硬度高的饮水含钙6~14毫克。


四、营养专家推荐的补钙搭配


想摄入充足的钙,专家建议每天这样搭配饮食。


▲ 至少喝300克纯牛奶/酸奶,或吃30克奶酪。


▲ 吃300~500克蔬菜(生重),其中深绿色蔬菜占一半。


▲ 1~2两豆制品,如豆腐、豆腐干等。


▲ 半两(约1汤匙)坚果仁或1小勺芝麻酱。


▲ 1~2两鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。


在此基础上,还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。



每天800毫克可满足绝大多数(97%~98%)成年人实现理想骨健康对钙的需要。


《参考建议》因照顾了绝大多数人的需求量,也就是说,有一部分人可能并不需要这么多。

 

▲ 建议男性50岁、女性40岁后,应关注自身骨骼健康,定期监测骨密度。


▲ 对于虽未达到推荐量,但骨密度依然在同龄人中较好者,可以略为放宽;


▲ 对于骨密度较低或有骨量减少的人,尽可能达到推荐摄入量,严重时马上就医。



附其它常量元素参考摄入量:



来源:生命时报