钙是国人最容易缺乏的营养素之一，它是构成骨骼和牙齿的主要成分，在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，起着重要调节作用。

但在「补钙」这件事上，国人一直存在不少误区。

时隔10年，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》(下称《参考建议》)，为成人补钙提出了统一标准。

一、成人补钙有了统一标准

与10年前的版本（2013版）相比，常量元素中变化最大的是「钙」。最新版《参考建议》提到：

▲ 1~11岁人群的钙推荐摄入量下降100~200毫克/天不等；

▲ 成年人推荐摄入量为800毫克/天；

▲ 变动比较大的是50岁以上人群，推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天；

▲ 对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性（800毫克/天）一致。

也就是说，成人补钙有了统一标准，均为800毫克/天。

图源《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

二、钙推荐摄入量为什么有变化

由于评估方法的变化，《参考建议》按照不同年龄段儿童骨钙增生量、排泄量及吸收率等指标，推算儿童膳食钙推荐量，相比之前更为精准和细化。

50岁以上人群钙推荐摄入量变化的原因与最新研究成果有关。

目前有不少证据指出，每日钙摄入量达到800毫克后，再补充到800~1000毫克，人群中骨折的发生率也没有明显改善。

考虑到实际情况，不少人单靠膳食也“吃”不够旧版推荐的1000毫克，“旧标准”对骨质健康的改善程度有限，应适当放宽。

综合考虑，《参考建议》推荐50岁以上人群钙摄入量为800毫克/天。

最新研究显示，孕妇与乳母补钙不影响母体及婴儿骨健康；在达到推荐摄入量的情况下，怀孕及哺乳次数不影响中老年时期的骨骼健康，因此孕妇和乳母也不需要额外补钙。

三、每100克常见食物里，有多少钙？

补钙一直是个全球问题。在欧美国家，人均每日膳食钙的摄入量可达700~900毫克；在亚洲，日韩平均水平约为500~600毫克，我国为400毫克左右。

钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。

《参考建议》指出，每100克常见食物的钙含量范围如下：

▲ 每100克鲜奶的钙含量100~110毫克，豆腐110~140毫克，深绿色叶菜和菜花为50~130毫克，柑橘类水果20~30毫克，贝壳类多高于200毫克，鱼类50~150毫克，蛋类约50~60毫克。

▲ 畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜、大多数水果的含钙量低，一般小于20毫克；硬度高的饮水含钙6~14毫克。

四、营养专家推荐的补钙搭配

想摄入充足的钙，专家建议每天这样搭配饮食。

▲ 至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

▲ 吃300~500克蔬菜（生重），其中深绿色蔬菜占一半。

▲ 1~2两豆制品，如豆腐、豆腐干等。

▲ 半两（约1汤匙）坚果仁或1小勺芝麻酱。

▲ 1~2两鱼虾贝类、少量虾皮（比如取5克做汤）等。

在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

每天800毫克可满足绝大多数（97%~98%）成年人实现理想骨健康对钙的需要。

《参考建议》因照顾了绝大多数人的需求量，也就是说，有一部分人可能并不需要这么多。

▲ 建议男性50岁、女性40岁后，应关注自身骨骼健康，定期监测骨密度。

▲ 对于虽未达到推荐量，但骨密度依然在同龄人中较好者，可以略为放宽；

▲ 对于骨密度较低或有骨量减少的人，尽可能达到推荐摄入量，严重时马上就医。

附其它常量元素参考摄入量：

来源：生命时报