健身这件事啊，身材差的从不开始，身材好的从不停止。

你可能以为力量训练需要各种器械，但事实上，人体本身就是一件奇妙的健身器材。只要利用体重和重力，就可以达到锻炼肌肉，和燃烧脂肪的效果。你可能成不了世界上身材最好的人，但你可以成为身材最好的自己。

推荐居家徒手可锻炼的动图。一张垫，一颗决心，就够了。适合不同性别，不同年龄，以及不同人群。从肱二头肌与整个上半身，到下半身与核心肌群，都能得到有效锻炼。

根据相关的研究表明，21天的重复会形成一个习惯，90天的重复会稳定一个习惯。你可以按照以下方法，挑战自己试试看。坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。

以下这一系列动图，建议每组20-30次，组间休息30-60秒，每次锻炼至少30分钟，动作不能快，要缓慢完成。时间充裕的，每次可锻炼一小时或以上。

1 、后弓步 Reverse Lunges

（1）站立时，双脚分开与肩同宽

（2）左脚向后退一步，前脚掌着地，膝盖弯曲呈两个90度角

（3）借助右脚跟推力恢复站姿

（4）重复另一侧动作

2、滑冰式跳跃 Skater Hops

（1）从左侧开始，稍稍下蹲，然后尽可能向右跳

（2）右脚着地，尽量不要让左脚落地

（3）跳回来，左脚着地

3、站姿侧位收腹 Standing Oblique Crunches

（1）双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于头后，肘部张开

（2）向左肘部抬左膝，同时将身体向上延展并向左弯腰

（3）重复另一侧动作

4、高抬腿 High Knees

（1）双脚分开站立，与臀同宽

（2）原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂

（3）胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地

5、侧弓步 Side Lunges

（1）双脚分开站立，与臀同宽

（2）向右边迈出一大步，弯曲膝盖

（3）臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹

（4）重复另一侧动作

6、前弓步+后弓步 Forward to Reverse Lunges

（1）双脚分开站立，与臀部同宽

（2）左脚向前迈出形成前弓步，双膝弯曲

（3）左大腿与地面平行，右膝距地面约5公分的高度

（4）借助前脚推力起身

（5）站直时前脚悬空，然后立即后退形成一个反弓步

（6）借助前脚推力站直

7、深蹲跳 Jump Squats

（1）站立时双脚距离略宽于臀部

（2）臀部向后坐，膝盖弯曲成蹲姿，保持上半身挺直

（3）尽量往上跳，双腿伸直

（4）落地时屈膝

8、前弓步 Forward Lunges

（1）双脚并拢站好

（2）用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，

（3）此时左膝几乎接触地面

（4）通过右脚跟的推力回到起始位置

（5）重复另一侧动作

9、腿上举动作 Extended Leg Pulses

（1）右膝抵胸，右腿向上伸直

（2）左腿伸直，离地10公分左右

（3）手指交叉放在右膝后侧

（4）利用腹肌（而不是手），让上半身以10公分左右的幅度起落

（5）确保腰部牢牢地固定在地

（6）重复另一侧动作

10、波比跳 Burpees

（1）双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧

（2）弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上

（3）在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲

（4）用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置

（5）身体舒展向空中跳，手臂举过头顶

（6）落地时膝盖微微弯曲

11、单腿延展+跳 Single-Leg Reach and Jumps

（1）双脚分开与臀同宽，双手放在身体两侧

（2）左臂向前伸，左腿向后抬起（不要高过臀部），右膝微屈

（3）左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地

（4）左膝在身前抬高，然后右脚单脚跳

（5）重复另一侧动作

12、单腿平衡动作 One-Legged Balance Taps

（1）双脚并拢站立，双臂垂放在身体两侧

（2）髋部慢慢前倾，保持背部平直

（3）右腿向身后伸展，右臂伸向地面

（4）此时上半身与右腿几乎与地面平行

（5）保持核心肌群紧绷，右腿伸直，同时保持重心在左脚

（6）重复另一侧动作

13、转体 Trunk Rotations

（1）从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群紧绷

（2）将左膝朝着右肘抬高，稍微扭转上半身

（3）左右交替进行

14、平板触肩 Plank Taps

（1）从直手平板支撑的姿势开始，双脚分开与臀同宽

（2）双手交替接触另一侧肩膀

（3）在此过程中尽量保持臀部不动

15、侧踢 Side Kicks

（1）站在墙边，身体前倾，手掌抵墙，手肘弯曲

（2）将右腿抬离地面，到与地面平行的高度

（3）右膝向右肘部靠拢，脚尖回勾，右腿踢出去与地面平行

（4）重复另一侧动作

16、单臂侧向平板支撑转体 Forearm Side Plank Twists

（1）先做左侧单臂侧向平板支撑

（2）右臂放在后脑

（3）上半身向地面转动，使右肘与左手接触

（4）重复另一侧动作

17、交替膝盖触胸 Alternating Knee-To-Chests

（1）仰卧，一条腿离地，另一条腿的膝盖抵住胸部

（2）双腿交替进行，头抬离地面，感觉用鼻子去够膝盖

（3）背部贴地，腹肌用力

18、钻石俯卧撑 Diamond Push-Ups

（1）从直手平板支撑的姿势开始

（2）双手并拢，拇指和食指形成一个三角形

（3）弯曲肘部，将身体向地面方向放低，然后再向上推

19、下犬式腹肌训练 Down Dog Abs

（1）从下犬式姿势开始，右腿上抬

（2）把右膝收回到身体下方，再将右腿向后上方伸展

（3）现在收回右膝，与右肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展

（4）再次收回右膝，与左肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展

（5）在另一侧重复相同顺序

20、侧平板上下摆臀 Side Plank Dips

（1）从侧平板开始，左脚叠在右脚上，身体呈一条直线

（2）臀部向地面的方向下沉，然后抬高到起始位置（可以再高一点）

（3）重复另一侧动作

21、V型腹部运动 V-Ups

（1）仰卧，手臂和腿伸直

（2）保持腹肌紧绷，举起手和脚在身体上方相遇

（3）把手臂和腿收回起始位置

来源：丹尼尔先生