运动恢复是高质量训练计划中必不可少的模块之一，其主要目标包括： 
●减少炎症。 
●减少肌肉酸痛。 
●增强免疫系统。 
●保证充足睡眠。 
●消除自由基的影响。 
●减少肌肉，韧带的损伤。 
● 恢复肝糖原肌糖原水平。

下面给大家分享25个运动恢复方法： 
1.水和运动饮料 
补水非常重要也非常简单，以致于运动员常常直到口渴才会去喝水。请确保你补充足够的饮水量以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。在长时间的训练过程中（例如耐力训练），可以适当的补充运动饮料。

2.吃高质量的蛋白质还有脂肪

每餐都吃优质蛋白质和脂肪，植物性营养丰富的碳水化合物来对抗炎症。如肉类、鸡蛋、坚果、饱和脂肪、橄榄、鳄梨、椰子和大量的蔬菜和浆果。

3.在训练前后服用支链氨基酸 
在训练前后服用20克支链氨基酸，除了减少训练过程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修复能力 。

4.吃含锌量多的食物

吃含锌量多的食物例如鱼类或者是牡蛎等等。锌是公认的帮助恢复良好的食物，因为锌促进谷胱甘肽的产生，这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。

5.服用抗氧化的食物

就像蓝莓、草莓、牛油果，樱桃等等。英国运动医学杂志的一份研究显示，运动员在训练之前服用蓝莓汁或是樱桃等抗炎食物之后的肌肉酸痛程度，比起未服用前面食物的安慰组来说，前者恢复速度更快，研究者认为抗炎食物在身体内担任着肌肉废物清理者的角色。当肌肉内废物移除了之后，身体的恢复速度更快。

6.避免饮用酒精的饮品 
避免饮用酒精的饮品，因为它减缓了废物的清除身体的速率，导致氧化应激。它也提升了芳香化酶，导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

 
7.食用有机食品或是无污染食品 
如果可以的话尽量食用有机或是无污染食品，避免摄入雌激素如BPA。因为他们增加你的负载，阻碍机体恢复。

 
8.提高肝代谢水平 
食用例如十字花科、柑橘类、蛋黄等食物来提高肝代谢水平，帮助机体提高恢复速度。

 
9.提高硒的摄入量 
硒可以通过一系列含硒酶，使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。富含硒的食物有鱼、虾、乳类、动物肝脏、肉类、坚果类（如花生、瓜子）等。

 
10.服用含有肉碱类食物 
肉碱有一个比较好的作用就是能够提高机体耐受力、防止乳酸积累。

11.确保每日能够摄取足够的维生素D
一个研究指出，给予低睪固酮水平的男性，每日补给3332IU剂量的维生素D，长达一年的时间，结果令人印象深刻，自由型睪固酮增加20%。

建议：正常人群可以确保4000-10000IU的每日摄入。早晨进行户外训练，每日补充800-1000IU维生素D。维生素D是全世界人群最容易缺乏的维生素，而且很难在食物中补充完整，晒太阳，很不稳定且伤皮肤。故建议使用溶性维生素D来补充。

12.鱼油

在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度，减少机体炎症反应。

13.冷热水交替浴

「比赛（训练）结束之后立即用热水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴时交替热水和冷水）可以增加血液循环及促进肌肉恢复。」热水会使得血液从内脏排到皮肤，而冷水则将血液排离皮肤以维持内脏安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高睾酮并且改善专注力。

14.锻炼后服用１-２克维生素C

训练之后服用维生素C可以增加机体抗炎能力，帮助机体恢复。有一份研究显示长跑运动员在两周之内每日服用一克的维生素C之后，经过2.5小时的有氧耐力训练后体内的皮质醇浓度显著低于未服用组。

15.补充磷脂酰丝氨酸（大豆提取物），英文名Phosphatidylserine 
由天然大豆榨油剩余物提取。是细胞膜的活性物质，尤其存在于大脑细胞中。其功能主要是改善神经细胞功能，调节神经脉冲的传导，增进大脑记忆功能，提供训练过程中的运动表现。

16.每餐都吃营养丰富的食品
例如可以帮助消除炎症的食物：深色绿叶蔬菜，洋蓟、豆类、核桃、胡桃、橄榄油、黑巧克力,覆盆子,许多香料姜黄和肉桂等。

17.每周1～2次的按摩

按摩可以排除机体废物（乳酸）与此同时抬高身体的恢复能力。

 
18.服用姜黄素

姜黄素在研究中发现可能很好的提高身体的抗炎能力，同时提高软组织修复能力。

19.服用镁
减少压力，同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量。

20.服用牛磺酸
牛磺酸除了恢复训练之后疲劳的神经之外，也可以提高机体的抗炎能力。

 
21.避免服用抗生素
抗生素的服用会影响体内蛋白质的吸收，与此同时造成体内菌群紊乱。

 
22.在训练之前喝咖啡 
在训练之前喝咖啡，有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。

 
23.在训练之后避免喝咖啡 
和上面一条相反，在训练之后不要摄取咖啡因 训练之后如何立即喝咖啡可能会抬高你得压力激素，同时增加恢复的时间。

24.补充丰富的蛋白质氨基酸

补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力。训练目标将决定你每天需要补充的蛋白质剂量。

例如：肌肉增大和力量强化的训练，每天需要补充超过2克/每公斤体重的蛋白质。耐力训练则是1.2克每公斤体重的蛋白质。

25.在夜晚睡觉前补充足够的蛋白质 
经过一夜的睡眠，机体会由于燃烧供能的缺乏而消耗肌肉作为能量供能，在每天晚上睡觉之前，补充蛋白质或是BCAA直链氨基酸可以很好的防止肌肉消耗。 
同理在早晨，训练前、训练后都是很好的蛋白质补充时机。 

                                                                                                            摘自《运动科学》