健步走，速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的快速，对减重健体更有效。

频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。

指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。

1.“10点10分”走：护颈椎

方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

2.“三吸一呼”走：最养肺

方法：每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

提醒：呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

3.一字步：防治便秘

方法：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走500米就够了。

功效：这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

4.边拍边走：呼吸通畅

具体方法：

①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。

功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

5.甩手大步走：防驼背

方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。

6.走跑交替：防治老寒腿

方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。

功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪。

提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

来源：新闻早餐