破除那些关于“力量训练”的误解，一起了解“力量训练”吧！ | 锐星体育

说到力量训练，你脑海里浮现的第一个画面是什么？

那些在健身房自由力量区发力“低吼”、力能扛鼎的健身爱好者？或者是广告图片上那些涂着美黑油、肌肉清晰线条分明的健美运动员？

上述画面通常是构成我们对力量训练认知的主要来源，这些“初印象”可能使大众人群对这项运动抱有许多误解，从而导致大家对力量训练望而却步。

那么，今天就让我们来破除那些关于“力量训练”的误解，一起了解“力量训练”吧！

一、什么是力量训练？

力量训练也称抗阻训练或重量训练，是一种旨在增强肌肉力量和耐力的运动形式。力量训练的完成方式通常需要肌肉对抗（或试图对抗）某种阻力，这种阻力可来自重物、弹力带，甚至是自重。

实际上，世界卫生组织强烈推荐成年人在每周完成有氧活动的基础上，进行两次或以上涉及所有主要肌群的中等或更高强度力量训练（同样推荐老人与儿童进行力量训练）。

二、力量训练带来的只有肌肉变大吗？

我们可能都知道有氧运动（如跑步、骑行、游泳）能够改善耐力、促进心肺健康，但很少了解力量训练能够为机体带来哪些益处。规律的力量训练不仅能够改善肌肉力量和质量、增加骨密度，还能够降低糖尿病、肥胖症、心脏病等疾病的患病风险。

骨骼肌作为人体质量最大的组织和器官，对能量代谢稳态的维持至关重要。简单来说，我们可以把肌肉想象成体内燃烧脂肪的场所。因此，不管你是在睡眠状态还是活跃状态，你的肌肉越多，体内的代谢活跃程度也就越高，身体也会消耗会更多的卡路里和脂肪。同时，在完成某次力量训练后的恢复期内，由于运动后过量氧耗（EPOC），这种消耗程度还会有所增加，这意味着即使你的力量训练结束了，你的脂肪消耗也并未停止！

此外，肌肉质量的增强也能够改善我们的生活质量，比如在生活中因静坐少动出现过的不同关节慢性疼痛和不良体态就能够通过不同的力量训练进行缓解和改善。

同时，加强不同部位肌肉力量也能够帮助我们预防损伤，如踝关节力量的加强可以降低扭伤风险，腹背部肌肉力量的训练可预防腰椎间盘突出。

三、力量训练与减脂的关系

你可能刷到过“十五分钟核心训练减去腹部脂肪”这种标题的视频，这类视频传达的信息可能会让某些观众误以为力量训练能够减去局部脂肪。

事实上，力量训练只能够刺激肌肉组织，让肌肉变大，而不会使肌肉变小。所以我们并不能够直接通过针对某一部位的力量训练消除其脂肪，因为并不存在局部减脂。

在局部减脂不存在的前提下，我们需要了解，只有摄入的能量小于机体代谢和活动/锻炼消耗的能量，并且满足身体基础代谢需求，才能够合理打造热量缺口、促进脂肪消耗。

前文中我们提到过，肌肉是体内燃烧脂肪的场所，所以在完成力量训练时，你不仅是通过锻炼消耗能量，也是为体内燃脂工厂的建造添砖加瓦！这也是评论区里总有人说“练了一个月真的有马甲线了”的原因，燃烧脂肪是每一次刻苦训练的成果，但成因可不是力量训练的“局部减脂”！

全身减脂具有较大的个体差异，例如，小赵腿部脂肪比较容易消除，腹部的脂肪较为顽固，小李则恰好完全相反。在这种情况下，如果配合相同的运动方案训练一段时间后，小赵的臀部可能有比较好的训练效果、腹部却没什么变化，小李则是腹部先有马甲线，而臀部肌肉线条并不明显。因此，如果想要增肌、减脂，也同样需要配合适当的饮食与运动计划。

四、女性的肌肉增长没有想得那么简单！

你听过“女生进行力量训练会变成’金刚芭比’”吗？通常也不难发现，女性在健身房有氧训练区域（跑步机、椭圆仪、自行车）的分布人数要远远多于力量训练区的人数。这也是很多女性对力量训练存在的最大误解——因为害怕过于强壮而畏惧力量训练。

实际上，肌肉生长真的没有那么容易！可以试着问问那些健身房里的男性健身爱好者，上臂围度增长1cm需要多长时间。

睾酮是肌肉修炼过程中的必需品，这种激素能够促进肌肉质量及力量的增长、增加骨密度及强度等，而通常女性体内的睾酮分泌水平较男性而言较低——女性的睾酮浓度比男性低十余倍。这一激素水平特点也就决定女性本就缺乏肌肉增长的优势特点，也就是说，女性很难变得肌肉发达。

想要变成“金刚芭比”，不仅需要随机性极强的基因天赋，还要求长年累月的艰苦训练，这对普通女性力量训练爱好者来说可能宛如登天。因此，女性朋友们不需要因为害怕“太过强壮”而对力量训练感到畏惧，请大胆走进力量训练区，迈出走向肌肉健康的第一步吧！

五、只有年轻人能进行力量训练吗？

与女性进行力量训练相同，在生活中我们似乎更少见到儿童和老年人进行力量训练。如前所述，世界卫生组织与美国国家体能协会同样推荐儿童和老年人进行力量训练。然而，由于这两类人群较为特殊，其训练方案的设计需考虑更多个体差异因素。但进行力量训练对青少年儿童与老年人群体而言同样大有裨益！力量训练对儿童、青少年的益处包括：改善身体成分指标、增加损伤预防能力、促进心血管健康、提高肌肉质量。