在对抗抑郁焦虑的诸多方法中，运动总是被提及，其效果更是被众多科学研究所证实。

但不同人群选择哪一种运动最管用呢？

近日《英国医学杂志》发布的一项重磅研究显示，步行、瑜伽、慢跑和力量训练等运动方式，在对抗抑郁方面，效果堪比心理治疗。

这项大型研究显示，力量训练对缓解女性抑郁更有效，瑜伽、气功对男性更有效；瑜伽在老人中更有效，力量训练在年轻人中更有效；个人和团体运动的效果相似。特别是当这些运动以较高强度进行时，效果更显著。

结合上述研究结果，北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩给出如下推荐：

一、青年女性瑜伽、力量训练

对职场女性来说，紧张的工作节奏容易造成久坐、慢性疲劳、精神萎靡，长期失眠、加班、熬夜，更加重了抑郁情况。

女性在感到精神压力大时，不妨试试瑜伽，通过肌肉的拉伸和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来，身心得到充分舒展。

有条件的女性，可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练，或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。

也可将运动融入生活，比如工作一小时起来运动5分钟，箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。

二、青年男性慢跑、力量训练、间歇性训练

男性抑郁是很难发现的一件事情，大多数男性在小时候会被引导“男子汉流血不流泪”，也因为强烈的自尊心，发生抑郁等精神问题时，他们通常会选择否认或掩饰。

对男性来说，独自运动似乎更适合他们。当焦躁不安、沮丧、抑郁时，男青年不妨去户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。

此外，力量训练能使肌肉更加强壮有力，建立自信心。青年男性至少保持每周150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化力量训练。

想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或篮球、羽毛球等高强度运动。

三、儿童青少年体操、球类运动、骑自行车

儿童青少年处于生长发育重要阶段，但失眠、抑郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰不少青少年，运动则可以有效帮助他们缓解不良情绪，焕发青春活力。

建议青少年每天至少进行1小时的锻炼，如健美操、骑自行车，提高身体灵活性，促进身体各个方面的成长。

同时，还可增加一些竞争性或对抗性的运动，如足球、篮球、羽毛球等，增强反应能力，可振奋精神，结束后会有一定的疲劳感，更易进入深度睡眠。

上述项目还能在运动过程中促进社交，增进友谊，有助减少社交障碍。

四、老年人群抗阻运动、舞蹈、气功、太极拳

老年人如果长期处于焦虑、多疑、抑郁等情绪状态，并伴随失眠、食欲缺乏等躯体症状，且无法纾解，就会引发抑郁。

而且，随着老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能问题高发，也会加重抑郁。

所以，纾解老年抑郁的运动处方要从身心两方面来考虑，兼具社交性和健身性。

▲ 老年人可以走进公园、广场，邀上老朋友跳跳广场舞、练练气功、太极拳等有氧运动都不错；

▲ 预防跌倒等意外，需要加强力量训练，例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢力量训练；

▲ 锻炼下肢力量可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。

以上动作均可重复8-12次/组，3组/天，每周锻炼2-3天，可根据实际情况调整。

来源《生命时报》